Bilmek istediğin her şeye ulaş

Serbest dalışlarda diyaframı kullanarak ya da başka yöntemlere (örneğin hipervantilasyon) nefes tutma süresini nasıl uzatabiliriz? Egzersizler nelerdir?

Diyafram egzersizleri neler? Nasıl yapılır? Nelere dikkat etmemiz gerekiyor?Düzenle
Serbest dalışta en son yapman gereken şey hipervantilasyon. Çünkü hızlı nefes alıp vererek kalp ritmini yükseltiyorsun, buda kalbin hızlı çalışıp daha çok oksijene ihtiyaç duymasını sağlıyor. Senin yapman gereken bunun tam tersi. Kalp ritmini düşürmen gerekli. Bunu nasıl yapabilirsin?

Memeli dalış refleksi diye birşey var. Bu tüm memelilerde olan bir savunma mekanizması. Siz memeli dalış refleksini tetiklediğinizde kalp ritminiz yavaşlar. Bu sayede daha az oksijene ihtiyaç duyarsınız, dolaylı olarak daha az nefes almanız gerekir. Memeli dalış refleksini sırasıyla aşağıdaki yöntemler ile tetikleyebilirsiniz.

1- Nefes tutmak : Farketmişsinizdir, peş peşe nefes tutma egzersizleri yaparken gittikçe daha iyiye doğru gidersiniz. Vücudunuzun buna vermiş olduğu tepki ise şu şekildedir; "Yeterince hava yoksa daha az çalışmalıyım! "

2- Yüzünüzün suya girmesi : Burada yüzünüz suya girdiğinde vücut otomatik olarak tehlikede olduğunu ve mevcut havanın idareli kullanılması gerektiğini düşünür ve uygulamaya geçer.

3- Basınç altında kalmak : Suya daldığınızda suyun ağırlığı üzerinizde bir basınç etkisi oluşturur. Bunu sadece kulaklarınızda hissedersiniz. Ama vücut bunuda bir tehdit olarak algılayarak kalp ritmini yavaşlatır.

Yani siz serbest dalış antremanı yaparken hem nefes tuttuğunuz hem yüzünüzün ıslandığı hemde basınç altına girdiğiniz için memeli dalış refleksi otomatik olarak tetiklenecektir. Anlatılması gereken çok fazla teorik ve pratik dersler var ama temel olarak yapman gereken kalp ritmini düşürmek ve fiziksel kondisyonunun yeterli olması. Bunu yoga yaparak da düşürmek mümkündür. Normal bir insanın kalbi dakikada 80-90 kez atar. Dünya rekortmeni (tek nefes 22 dk.) bunu bilinçli olarak 30lara kadar düşürebiliyor.

Yapmanız gereken pratikler ise;
Hafif eğimli bir koltuğa oturun. Oturduğunuz yer çok rahat olsun, üzerinizdeki kıyafetlerde yine aynı şekilde nefes alıp vermenize engel olmayan cinsten hafif birşeyler olabilir. Oturmakla uzanmak arasında diyaframınızı yeterince şişirebileceğiniz bir pozisyonda oturun. 6 sn diyaframınız çok fazla şişmeden yavaşça nefes alın aldığınız havayı 8 sn. De yavaşça geri verin. Bunu 8-10 kez tekrar edin. Doğru yapıyorsanız uykunuz gelmeye başlayacak ve esnemeye başlayacaksınız. 8-10 tekrardan sonra en fazla 3 kez 3 sn alın 6 sn. de verin ve derin bir nefes alın. Önce diyaframınızın 2/3'ünü sonra ciğerlerinizin 1/3'ünü doldurun ve süreyi başlatın. Artık nefes tutamayacağınızı hissetiğiniz anda sakın pes etmeyin. Diyafram vuruşlarınız ile savaşmayı öğrenin ve 8-15 arası diyafram vuruşuna kadar nefes tutmaya devam edin. Bu süre boyunca asla nefes vermeyin. Doğru yapmanız taktirde 3-5 dk arasında rahatça nefes tutabileceksiniz.

Bunu yaparken her iki deneme arasında muhakkak 4 dk. dinlenin ve bir gözetmen eşiliğinde bu antremanları yapın. Eğitimsiz çalışmalar ciddi problemler yaratabilir. O yüzden eğitim almanızda büyük ölçüde fayda olacağına inanıyorum. Bu koduda istekli arkadaşlarıma seve seve yardımcı olabilirim.
  • Paylaş
1

Winterwitch, çok teşekkürler vakit ayırıp yazdığınız için :)

Bunu ben de merak ediyorum. Ancak nefes açısından tahminim ileri yoga bilgisi önemli. İyi bir nefes ve kas kontolü gerektirir. Aksi halde heyecan nefesi çok harcamana sebep olur. Bence en iyisi yoga olacaktır.
  • Paylaş
3

Winterwitch, bende diyaframa kafayı sarmış durumdayım şu ara :) yogayada bakiyim birazcık bari =)

Belgi Saygı, Neden yoga dediğimi anlatayım. Klasik yoga eğitiminin başında nefes çalıştırılır ve tüm hareketler nefes alıp vererek yapılır. Bu kasların gevşemesi için önemlidir. Kas kontrolü de bu şekilde gelişir. Ancak nefes yogası ayrı bir şeydir. Onunla ilgili benim de detaylı bilgim yok. :(

Winterwitch, benim yogayla ilgili hiçbir bilgim yok :P

Serbest dalış konusunda çok bilgim yok. Tüplü dalışta zaten nefes asla tutmaman gerekiyor :).
Yine de bu soruna yanıt olabilecek olan 4-7-8 kuralını burada kısaca not düşeyim. 4 saniye boyunca ağızdan nefes alıp, 7 saniye boyunca nefesi tutup, sonrasında ise 8 saniye boyunca da ağızdan bu havayı vererek vücüdu mental olarak daha dingin bir hale sokmayı başarabiliyor insanoğlu. Uyku öncesi uyumaya yardım için bu çalışma ama düzenli yapıldığında hem meditasyona yardımcı hem de nefes tutma süresini uzattığı edindiğim bilgiler arasında. Bu süreleri çarpanları ile uzatarak faydalı bir gelişme sağlayabileceğini umuyorum (kişisel düşüncem).
  • Paylaş
1

Winterwitch, tenk yuuu tenk yuu