Kasları Geliştirmek İçin Neler Yapılmalı

Eylül 2013 | Devrim Güren, Psikiyatr
Vücudunuzdaki kasları geliştirmek ve kalorilerinizi yakmak
mı istiyorsunuz? Bu bir gece de olmayabilir. Fakat büyük bir sabırla ve sürekli
yapıldığı sürece istenilen sonuca ulaşılabilir. Bunun için kararlı bir şekilde aşağıdaki
adımları yapmaya başlayın.
1.Adım: Diyet:
  • Kalori alımını arttırın. Normalde günde 2000 kalori tüketiyorsanız bunu 2500
    kaloriye çıkartın.
    Sağlık
  • Kas büyümesini desteklemek için protein alın. Vücut ağırlığınıza göre günlük kilo başına bir veya iki gram protein almaya çalışın. Örneğin; 80 kilo iseniz 80-160 gram arasında protein alabilirsiniz.
  • Yeterli miktarda su için. Vücut kas inşa etmek için suya ihtiyaç duyar. Yeterince aldığınıza emin olmak için size küçük bir formül:
    Kilo*0, 6 = vücudun su alma ağırlığı
  • Düzenli yemekyiyin. Her gün iki veya üç öğün yerine, düzenli olarak dört veya beş öğün yemek daha faydalı olacaktır.
    * İnternetten protein oranı yüksek olan yiyecekleri öğrenip onları yemeye dikkat edebilirsiniz.
    * 8 bardak yağsız süt için.
    * 1 muz
    * 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
    * 3-4 tane yumurta
  • Yağlı yiyecekler yiyin. Doymuş yağlar yemekten uzak durun. Doymamış yağlar yemeye dikkat edin. Doymamış yağlardaki A, C, E ve K vücuda düzgün olarak alınmalıdır. Bu vitaminler iyi görmeye ve sağlıklı bir cildin oluşumuna yardımcı olur.
    Sağlık
  • Tekli doymamış yağlar; zeytin, kanola ve susam yağları ile avokado, badem, yer fıstığı, antep fıstığı ve fındıkta bulunur.
  • Çoklu doymamış yağlar; mısır, pamuk ve aspirin, ayçiçeği tohumu, keten tohumu, soya fasulyesi gibi yağlarda bulunur.
  • Omega-3 yağları, kalp ve kan sağlığı, görme ve beyin gelişimi için çok faydalıdır. Omega-3 açısından en zengin gıdalar somon balığı, ton balığı, alabalık ve sardalya da bulunur.
    2. Adım: Egzersiz:
    Vücudunuzdaki kas yıkılması ve hantallık gibi sorunlarınız olduğundan egzersiz yapmak ilk başta zor gelebilir. Fakat psikolojinizi egzersiz yapmaya alıştırarak bu zorluğun üstesinden gelebilirsiniz. Öncelikle apartmanda asansör yerine merdivenler seçilerek egzersize başlanılabilir.
    Sağlık

  • Kardiyo çalışması yapın. Hafif, orta ve hızlı koşu yaparak yağlarınızı yakabilirsiniz.
    Günde 45 dakika hafta da ise 3 gün koşarak kardiyo çalışması yapabilirsiniz.
    Sağlık
  • Uykunuza dikkat edin. Günde 8 saat düzenli olarak uyumaya çalışın. Düzensiz
    uyku hallerinde aşağıdaki sonuçların oluşma ihtimali vardır.
    · Kronik yorgunluk
    · Güç kaybı
    · İştah kaybı
    · Uykusuzluk
    · Depresyon
    · Kronik ağrı
    · Yaralanma eğilimli
  • Aşırı eğitimden kaçının ve kendinize bir program uygulayın. Aşırı çalışma sonucunda kaslarınızda yıpranma ihtimali vardır. Örnek olarak bir program aşağıda verilmiştir.
    1. Gün: Göğüs ve yüksek yoğunluklu kardiyo 30 dk.
    2. Gün: Bacaklar, triceps (arka kol) ve yüksek yoğunluklu kardiyo 30 dakika, abs
    3. Gün: Omuzlar ve sırt, yüksek yoğunluklu kardiyo 30 dakika
    4. Gün: Göğüs, pazı ve abs (karın kası)
    5. - 7. Gün dinlenmeSağlık
    Karın kaslarını geliştirin. Karın kaslarını geliştirmeye ilk olarak mekik ile başlanılmalıdır. Daha sonraları karın kaslarınız geliştikçe ağırlıklara
    başvurulabilinir. Her bir hareket 3*10 şeklinde setler ile yapılmalıdır.
    Sağlık
    Göğüs kasları için resimdeki hareketler yapılabilir. Bu hareketlere ilk başlayanlar hafif ağırlıklar ile başlamalıdır. Her hareket 3*10 şeklindeki setler ile yapılmalıdır. Sağlık
    Vücutta istenildiği gibi oluşmaya başlandığında farklı egzersizlere de başvurulabilir. Sağlık