Sağlıklı Beslenme İçin 28 Öneri

Aralık 2013 | Devrim Güren, Psikiyatr
  1. Katkılı ve işlenmiş gıdaları unutun. Kendi yemeğinizi kendiniz hazırlayın. Güzel bir yemek yapmak için çok iyi bir aşçı olmanız gerekmiyor.
  2. Olası gıda zehirlenmelerini önlemek için mutfakta çiğ ve pişmiş gıdaları ayrı ayrı saklayın. Çiğ et ile pişmiş eti ayrık tutun. Kesme tahtaları ve bıçaklar ayrı olsun.
  3. Dondurucudan alınıp çözünen besinleri sonradan tüketim için asla tekrar dondurucuya koymayın.
  4. Tam tahıllı gıdalara olabildiğince meyledin. Bunlar daima yararlı gıdalardır ve glisemik endeksleri düşüktür.
  5. Krakerler, ekmeğe alternatiftir. Özellikle buğdaya alerjisi olanlar için birincil tüketim kaynağı olabilir. Yulaflı veya pirinçli krakerler glüten içermez, çorba, peynir gibi besinlerle de güzel giderler.
  6. Ekmeğinize süreceğiniz yağda trans yağ olmamasına dikkat edin.
  7. Kahvaltılık gevrekler kahvaltılar için ideal besinlerdir. Zengin lif içerikleri ve proteinle enerjinize enerji katar. Sizi tok tutar. Müsli, yulaf ve buğday gevreği gibi gevrekleri her öğün yiyebilirsiniz. Fakat şeker içeriğinin hiç ya da çok az olması koşuluyla.
  8. Yeşil sebze seçerken koyu yeşilleri tercih edin. Koyu renkliler beta karoten ve lif yönünden daha zengin olduğu için daha besleyicidir.
  9. Buharlı tencereleri tercih edin. Buharlı pişen yemeklerde gıdaların besleyici özellikleri daha iyi kalır. Yapılan bir araştırmada pişirilen taze brokolinin önemli antioksidanlarının %97'sini kaybettiği görülmüştür. Ancak 5 dakika boyunca buharda pişirilen brokolide bu oran %11'e düşmüştür.
  10. A, C, E vitaminleir ve folik asit yönüyle zengin olan nar fazlasıyla da antioksidan içerir. Ayrıca nar suyunun kötü kolestrolü düşürücü etkisi bilinmektedir.
  11. Kafeini azaltın çünkü fazla kafein yüksek tansiyon gibi birçok sağlık sorununa neden olur. Bu nedenle kafeinsiz kahveler veya rooibos çayı tercih edin.
  12. Siyah ve yeşil çaylar yaşlanmayı geciktiren antioksidanlar içerir. Çayın hafızayı güçlendirmek, kalp krizi, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azalttığı biliniyor. Kahve yerine çayı tercih edin.
  13. Ağır kızartmalardan kaçının ve ızgarayı tercih edin. Mutlaka kızartma yapacaksanız zeytin yağı kullanın. Zeytin yağı diğer yağlara göre yüksek ısıda temel yağ asitlerini kaybetmez, bu nedenle daha sağlıklıdır.
  14. Kabuklu deniz ürünleri, kabak çekirdeği, çam fıstığı, tahıl ve bakliyat gibi gıdalar erkek ve kadında seks güdüsünden sorumlu hormonun üretimi için gerekli olan çinkoyu bolca bulundurur.
  15. Günlük beslenmede probiyotik ve prebiyotiklere de yer verilmelidir. Bunu sağlayan gıdalar ise kahvaltılık gevrekler, yoğurt, süt gibi gıdalardır ve bunları bulmak zor değildir. Bahsettiğimiz gıdalar yararlı bakterilerin oluşmasını, kolesterol ve tansiyonu düşürmeyi, mantar oluşumu engellemeyi sağlar.
  16. Mide bulantısının en güzel ilacı zencefilli çaydır.
  17. Kaya tuzu veya deniz tuzunun daha sağlıklı olduğunu düşünen kişiler yanılıyor. Her çeşit tuz benzer miktarda sodyum içerdiğinden ötürü tuzu azaltmak en iyi çözümdür.
  18. Günde en az beş porsiyon meyve yiyin. Bir porsiyon ortalama 80 gramdır.
  19. Kendinize bir meyve sıkacağı alın ve güne sağlıklı bir içecekle başlayın.
  20. Muz, eşsiz bir atıştırmalıktır. İçerdiği bol potasyumla size anında enerji verir. Aşırı alkol sonrası rahatsızlıkların giderilmesinde de faydalıdır.
  21. Papatya çayında, anksiyete ilaçlarının verdiği etkiyi yaratan apigenin adlı bir bileşik bulunur. Her uykudan önce alınan bir fincan papatya çayı daha güzel bir uykuya yardımcıdır.
  22. Uzak durulması gereken on gıda:
    ▪ Yağda kızartılmış şekerli çörek
    ▪ Şeker kaplı kahvaltılık gevrekler
    ▪ Meşrubat
    ▪ Sucuk
    ▪ Şekerli drajeler
    ▪ Hamur işi
    ▪ Salam
    ▪ Sucuk
    ▪ Sosis
    ▪ Cips
    ▪ Börek
  23. Domates mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve içeriğindeki likopen adlı antioksidan prostat kanserini önler. Likopen pişirildiğinde daha etkili olduğu için yemeklerinizde domatesli sosları veya domates püresini deneyin.
  24. Evet, çikolata yararlıdır fakat zararlıdır da. Çikolota tüketimindeki kriteriniz şu olsun: Her gün ille çikolata yiyecekseniz bir parça çikolatayı iki veya üçe bölüp diğer parçaları sonraki günlere saklayın.
  25. Çok yağlı ve kalorili olsalar da fındık ve ceviz gibi sert kabuklu yemişlerin glisemik indeksi düşüktür. Önemli miktarda demir, çinko ve magnezyum içerirler. Doymuş yağ oranları da düşüktür.
  26. Sütü günlük beslenmenize dahil edin.
  27. Akşam ve öğle yemeklerini düşük glisemik indeksli gıdalarla geçirin.
  28. Balın bakteri ve mantar oluşumu engelleyici özelliği o kadar güçlüdür ki yaraların üzerine doğrudan sürülebilir! Bal tüketin. Saman ve polen nezlesine karşı daha dirençli olmayı sağlar.