Sağlıklı İçecekler Piramidi

Haziran 2013 | Devrim Güren, Psikiyatr
Alkollü İçecekler

Eğer zayıflamak istiyorsanız yediğiniz besinler ve kalorileri kadar içtiğiniz içecekler ve kalorileri de önemlidir. Çünkü bazı içecekler yediğimiz gıdalar kadar kalori içerebiliyor. Bunun için sıvıları iyi tanımıyorsanız kilo vermeye çalışırken kilo almak gibi olumsuz bir sonuçla da karşılaşabilirsiniz.

Su, çay-kahve, süt,gazlı/gazsız içecekler, meyve suları, alkol ve diğer içtiğimiz sıvılar, sağlıklı içecek piramidinde nerede yer alıyorlar? Amerikan Klinik Beslenme dergisinde yayınlanan sıvı piramidini ve her yönüyle içecekleri inceleyelim.

Alkollü İçecekler
  • SU
Günlük sıvı ihtiyacının, diğer içeceklere oranla daha büyük bir kısmını sadece sudan alan kişilerin, genel olarak daha sağlıklı bir beslenme programı yürüttükleri yapılan araştırmalar göstermiştir.


Su, metabolizma ve normal fizyolojik fonksiyonlar ve florid, kalsiyum ve magnezyum gibi elzem mineraller için gereklidir. İçilebilir musluk suyu ya da şişelenmiş su olması kalori için bir fark yaratmamaktadır. Su “0” kalorili bir içecektir. Kadınlar için 9 bardak, erkekler için 13 bardak önerilmektedir.

İnsan vücudu, besin almadan haftalarca hayatını devam ettirebilmesine rağmen, su olmadan ancak birkaç gün yaşayabilir. Şiddetli susuzluk durumunda (%10'luk kayıplarda), bilinç kaybı meydana gelir. Fiziksel performansta azalma, vücut ısısının artması, konsantrasyonda azalma, uyku hali, yorgunluk ve halsizlik gelişir. Hidratasyonun sağlanması (vücuda su alınması), böbrek fonksiyonlarını da düzenler. %12-20 su kaybı ise hayati önem taşımaktadır; ölüm gerçekleşebilmektedir.

Alkollü İçecekler
  • ÇAY VE KAHVE
Siyah, yeşil, beyaz ve oolong gibi tüm çay çeşitleri Asya kökenli küçük bir ağaç olan camelliasinensis bitkisinin yeşil yapraklarından elde ediliyor. Çay, önemli bir antioksidan kaynağıdır. Flavonoidler olarak adlandırılan bu antioksidanların, anti bakteriyel özellikleri bulunduğu ve dişlerin asitlere karşı daha dayanıklı olmasını sağlamalarıyla diş sağlığına faydaları da olabilmektedir. Günde 3 bardak çay tüketiminin miyokard enfaktüsü riskini %11 oranında azaltabileceği bulunmuştur. Bunun yanında, çayda doğal olarak bulunan bir aminoasit olan Theanine'in, konsantrasyonu artırmaya yardımcı olmaktadır. Şeker eklemeden tüketilen çayın kalorisi 0'dır. Günde 8 bardak tüketimi uygundur.

Kahvenin kendisi kalori içermez (0 kaloridir) ancak süt ve şeker eklemesiyle kalorisi katlanır. Günlük alınabilecek maksimum kafein için kahve tüketimi günlük 2-3 fincanla sınırlı tutulmalıdır. Kafeinsiz kahve tüketiliyorsa bu ölçü biraz daha artırılabilir.

Alkollü İçecekler
  • YAĞSIZ VEYA DÜŞÜK YAĞLI SÜT VE SOYALI İÇECEKLER
Süt, kalsiyum ve D vitaminin önemli bir kaynağıdır ancak tam yağlı tüketiminde doymuş yağ oranı yüksek olacağı için yağsız veya düşük yağlı olanlar tercih edilmelidir. Böylece daha az yağ, daha az kolesterol ve daha az kalori alınır. Kemik mineral yoğunluğunu koruyabilmek için süt içmek büyük önem taşımakla birlikte yapılan çalışmalar sütte bulunan kalsiyumun kilo kontrolünde de yardımcı olduğunu göstermektedir. Yağsız ya da az yağlı olmak üzere günde 2-3 bardak tüketilebilir.

Soya sütü, yüksek kaliteli protein, B vitamini ve demir kaynağıdır. Soya sütünde, laktoz bulunmamaktadır ve laktoz hassasiyeti olan insanlar açısından iyi bir tercih, inek sütüne alerjisi olan insanlar için de iyi bir alternatiftir. Kolesterol içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür.

Alkollü İçecekler
  • KALORİSİZ YA DA TATLANDIRICILARLA TATLANDIRILMIŞ İÇECEKLER
Diyet içecekler, kalorili ve şekerli içeceklere oranla tercih edilir olsa da bu içecekler üzerinde uzun süreli yapılan çalışmalar bulunmadığı için daha dikkatli tüketilmesi uygun olacaktır. Normal içecekler, şekerle ya da yüksek miktarda fruktoz şurubu eklenerek; diyet içecekler ise sakarin veya aspartam eklenerek tatlandırılır. Oluşan tat, yapay ve doğal aromalarla oluşmaktadır.

Maden suları ise doğal olarak minerallerden zengindir. Yeraltında oluşma süreçlerinde hemen hepsi değişik düzeylerde kalsiyum, magnezyum ve sodyum, bazıları da flüorür içerir. Bu mineraller insan sağlığı için yaşamsal önem taşırlar. Maden suyu seçimi yapılırken düşük sodyum, yüksek magnezyum ve kalsiyum içerikli olanlar tercih edilmelidir. Fazla tüketimi böbreklere yük getirebileceğinden günde 1-2 taneyle sınırlandırmak uygundur. Soda ile maden suyu aynı şey değildir. Soda düz suya (çeşme ya da kuyu suyuna) bikarbonat ve karbon dioksit (CO2) eklenmesiyle elde edilen yapay içecektir. Bu yüzden sadece bikarbonat ve karbon dioksit içerir. Maden suyu gibi zengin mineral özelliği taşımamaktadır.

Alkollü İçecekler
  • MEYVE VEYA SEBZE SULARI VE ALKOL
%100 meyve ve sebze suları vitamin ve kalori açısından zengin olmakla birlikte lif açısından fakir içeceklerdir. Bu nedenle yeterli lif alabilmek için meyve ve sebzenin kendisinin tüketilmesi daha uygundur.

Alkolün bir gramı 7 kalori içerir. Bu sebeple her içkinin alkol oranına göre kalori değeri farklıdır. Örneğin şarap % 12-14 oranında alkol içerir ve 1 kadehi 90-100 kaloridir, Rakı, Viski, Votka da bu oran % 45-50 lere çıkar ve bu içkilerin 1 kadehi 250-300 kaloridir, 1 shut votka yaklaşık 105 kaloridir. Yani 1 ölçü rakı içtiğinizde, neredeyse 3 ölçü şarap içmiş kadar kalori alırsınız. Kadınlarda günlük 1 ölçü, erkeklerde ise günlük 2 ölçü alkolün tüketilebilir. Bu miktar, şarap için 1 kadeh, bira için 330 ml, rakı, votka ve viski için 1 duble ile sınırlıdır.

Alkollü İçecekler
  • KALORİLİ VEYA ŞEKERLİ İÇECEKLER
Bu içecekler yüksek kalorili olmalarının yanı sıra hiçbir besleyiciliği bulunmamaktadır. Hışırtıyı oluşturan karbondioksit; şişe ya da teneke kutu kapanmadan hemen önce eklenir. Gazlı ve meyveli içeceklerde sonradan eklenmiş şekerle ya da yüksek miktarda fruktoz-mısır şurubu eklenerek, tatlandırılır. Bu nedenle diş çürükleri, Tip 2 diyabet ve yüksek kalori alımına bağlı olarak kilo artışına neden olmaktadır. Kalori alımınıza dikkat ediyorsanız tercih etmemenizi öneririm ya da günde 1 bardaktan fazla tüketilmemesi daha uygun olacaktır.