YOGA HAREKETLERİ

Ekim 2012 | Sevinç Yıldır, Yoga Eğitmeni

Yoga

ÖLÜ
YATIŞI - Yere rahat edebileceğiniz ince bir minder serin ve üzerine
sırtüstü yatın. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yanlara ayırın. Fakat
kendinizi germemeniz gerekir. Bu hareketin amacı rahatlamaktır.
Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafına, yakl. 25 cm. mesafe bırakarak
koyun. Avuç içleri yukarı bakmalı. Ayaklarınızı yanlara doğru bırakın.
Gözlerinizi kapatıp, nefesinize konsantre olun.


Yoga



OMUZ DURUŞU - Bacaklarınızı kapatın. Ellerinizi bedeninizin yanına alın.
Avuç içleri bu sefer yere bakmalı. Nefes alın ve bacaklarınızı havaya
kaldırın. Bunu yaparken, ellerinizle yerden kuvvet almalısınız.
Kalçalarınızı kaldırın ve ellerinizle sırtınızı destekleyin.
Bacaklarınızı dik tutun ve çenenizi göğsünüze dayamaya çalışın. Bu
esnada yavaşça derin nefes alın. Durabildiğiniz kadar bu pozisyonda
bekleyin. Tekrar yere yatacağınız zaman, vücudunuzu yavaş yavaş indirin.
Sakın ani hareketler yapmayın.

Yoga



SABAN DURUŞU - Bu hareketi direkt “omuz duruşu”ndan sonra
yapabilirsiniz. Bacaklarınızın gergin olmasına dikkat edin.
Bacaklarınızı başınızın arkasına, ayaklarınız yere değene kadar, uzatın.
Ayak parmaklarınızı mümkün olduğu kadar başınızdan uzaklaştırmaya ve
topuklarınızı yere doğru bastırmaya çalışın. Kollarınız, sırtınızın
arkasında yere dayalı olmalıdır. Derin nefes alıp verin.

Yoga



BALIK DURUŞU - Bu hareket 2. ve 3. duruşlara zıt olduğundan, bunu bu
duruşların arkasından yapmalısınız. Yere yatın, ayaklarınızı kapalı
tutun. Ayak parmaklarınız havaya bakmalı. Ellerinizi kalçalarınızın
altına alın. Dirsekleriniz mümkün olduğu kadar birbirine yakın durmalı.
Derin nefes alın ve aynı anda başınızı ve vücudunuzun üst kısmını
hafifçe kaldırın. Şimdi ensenizi, başınız yere değene kadar, arkaya
doğru uzatın. Nefesinizi verin ve derince tekrar alın. Bu hareketi
yaparken, bacaklarınızın rahat olmasına dikkat etmelisiniz. Hareketi
başladığınız ters sıraya göre bitirin. Yani önce ensenizi tekrar öne
doğru alın, sonra başınızı.....

Yoga




BACAK – DıZ DURUŞU - Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Ayak
parmaklarınız havaya bakmalı. Nefes alın ve üst bedeninizi öne doğru
uzatın. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Ayaklarınızı tutun, fakat
bunun için kendinizi kesinlikle germeyin. Rahat olmalısınız. Şimdi
çenenizi dizlerinize doğru indirin. Fakat bunu yaparken, dizlerinizi
sakın bükmeyin.

Yoga




EĞıK DURUŞ - Bu hareket,Bacak-Diz Duruşu’na karşılık gelen duruştur.
Bacaklarınız kapalı bir şekilde yere dik olarak oturun. Ellerinizi
sırtınızın arkasında kuvvetli bir şekilde yere dayayın ve kalçanızı
kaldırın. Ayaklarınız düz bir şekilde minderin üzerinde olmalıdır.
Bacaklarınızı bükmeyin ve başınızı arkaya doğru düşürün. Birkaç kez
derin nefes alıp verin.

Yoga




KOBRA DURUŞU - Yere, karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi omuzlarınızın
altında tutun. Alnınızı yere dayayın. Derin nefes alın ve önce başınızı
ve göğsünüzü daha sonra ise ellerinizi kaldırın. Bu hareketi yaparken,
omuzlarınızı yukarı çekmemeye gayret gösterin. Bu pozisyonda bekleyin,
nefesinizi geri verin ve tekrar ilk halinize geri dönün. Tekrar derin
nefes alın ve sırt kaslarınızla kendinizi mümkün olduğu kadar yukarı
kaldırın. Sakın ellerinizle kuvvet almayın. Bu pozisyonda kalarak iki –
üç kez derin nefes alıp verin. Sonra tekrar ilk halinize dönün.

Yoga




YAY DURUŞU - Karnınızın üzerine yatın, alnınız yere dayanmalı. Derin
nefes alın ve bu esnada dizlerinizi arkaya doğru bükün. Ellerinizle ayak
bileklerinizi tutun. Nefesinizi geri verin. Tekrar derin nefes alın ve
başınızı ve göğsünüzü geriye doğru kaldırın. Aynı andı bacaklarınızın
üst kısmını yukarı kaldırın. Nefesinizi verin. Bu pozisyonda durarak 3
kez derin nefes alıp verin.

Yoga




YAN OTURUŞ - Yere dik oturun ve bacaklarınızı uzatın. Sağ bacağınızı sol
dizinizin üzerine atın. Sonra başınızı ve sağ omzunuzu mümkün olduğu
kadar sağ tarafa çevirin. Bu hareketi yaparken sağ kolunuz ile yerden
destek alın ve sol dirseğinizle dıştan sağ dizinize bastırın.
Omuzlarınız ve sırtınız dik olmalı.


Yoga




ÜÇGEN DURUŞU - Dik durun ve bacaklarınızı yakl. 1 metre ayırın. Sağ
ayağınız tamamen, sol ayağınız ise hafifçe sağ tarafa bakmalı. Sağ
kolunuzu yana doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Sol kolunuzu ise
havaya doğru dimdik kaldırın. Derin nefes alın ve nefesinizi yavaşça
verin. Nefes alıp verirken ise sağa doğru eğilin. Sağ kolunuz sağ
bacağınıza paralel uzanmalı ve elinizle ayağınıza dokunabilmelisiniz.
Tavana bakın ve bir süre böyle durun.


Yoga






EL – AYAK DURUŞU - Dik durun ve ayaklarınızı birleştirin. Derin nefes
alın ve kollarınızı başınızın üzerine getirin. Esniyormuş gibi kendinizi
gerin. Nefesinizi verin ve öne doğru eğilin. Elleriniz öne doğru
uzanmalı ve sırtınız kesinlikle dik durmalı. Şimdi inebildiğiniz kadar
aşağı doğru eğilin ve ellerinizle ayak bileklerinizi sarın. Başınızı
baldır kemiğinize kadar çekmeye çalışın. Derin nefes alın. Bu pozisyonda
bir süre durun.


Yoga




AĞAÇ DURUŞU - Dik durun. Bir bacağınızı bükün ve ayağınızı diğer
bacağınızın üst kısmına dayayın. Avuç içlerinizi birleştirin ve bu
şekilde kalarak kollarınızı başınızın üzerine getirin. Derin nefes alın
ve dengenizi korumaya çalışın. Eğer yapabiliyorsanız, gözlerinizi
kapatabilirsiniz.




Yoga


Yoga



Oturarak yapılan yoga hareketleri


Padmasana

• Bacaklarınızı öne uzatıp dik oturun. Nefes alırken sağ bacağınızı bükerek sağ ayağınızı tutun.

• Nefes verirken sol bacağınızı bükerek sol ayağınızı tutun ve topuğunuz
göbeğinize yakın gelecek şekilde sağ uyluğunuzun üzerine oturtun, sol
dizinizi yere indirin. Asana sırasında ayak tabanlarınız yukarı dönmüş,
kollarınız düz olmalı, el avuçlarınız yukarıya bakmalı.



Yoga



Raccu Karşasana

Bacakları öne uzatıp matın üzerine oturun. Nefes alırken , sağ kolunuzu
yukarıya kaldırın, sol kolunuzu sol bacağınızın üstüne koyun.

• Nefes verirken, sağ kolunuzu sağ bacağınızın üzerine indirin, sol
kolunuzu yukarıya kaldırın. Sağ kolunuzu indirken, sanki yukardan sarkan
bir ipi aşağıya doğru çekiyormuşunuz gibi kolunuzu gerin.



Yoga



Gatyatmak Meru Vakrasana
• Bacaklarınızı 50 santimetre kadar açarak yere oturun.

• Nefes alırken, kollarınızı omuz hizasında yanlara açarak kaldırın.
Nefes verirken, gövdenizi sağa doğru çevirin ve sol elinizle sol ayak
ucuna dokunun.

• Aynı zamanda sol kolunuzu sırtınızın arkasına hareket ettirin ve başınızı çevirerek sağ elinize bakın.



Yoga



Ardha Titali Asana
Nefes
alırken, sağ dizinizi bükün, sağ ayağınızı tutun ve topuğunuz
göbeğinize yakın gelecek şekilde sol uyluğunuzun üzerine oturtun. Sağ
elinizi sağ dizinizin üzerine koyun.

Sol elinizle sağ ayağınızı tutun.

Nefes verirken, sağ bacak kaslarını gevşetin ve sağ dizinizi sağ elinizle yere doğru itin.



Yoga



Matsyendrasana
• Nefes alırken, sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı vücudunuza doğru çekerek sağ topuğunuzu sol kalçanıza dokundurun.

• Nefes verirken, sol bacağınızı bükün ve sağ uyluğunuzun üzerinden atın.

• Nefes alırken, gövdenizi sola doğru çevirin ve sağ elinizle sol ayğınızı tutun.

• Nefes verirken , sol kolunuzu büküp sırtınızın arkasına uzatın.



Yoga



Mariçyasana

Nefes alırken , sağ bacağınızı bükün ve baldırınız uyluğa yapışacak ,
bacak kemiğiniz yere dik gelecek şekilde sağ ayağınızın tabanını yere
basın.

• Nefes verirken , gövdenizi sola doğru çevirin. Sağ omuzunuzu sağ
dizinizi geçecek şekilde çevirin. Sağ dirseğinizi bükerek sağ elinizle
belinizin arkasına uzanın. Sol kolunuzu sırtınıza getirin ve ellerinizi
kavuşturun.



Yoga



Gomukhasana
• Nefes alırken , sol diziniiz bükerek sol topuğunuu sağ kalçanızın dış kenarına yaklaştırın.

• Nefes verirken, sağ dizinizi bükerek sağ bacağınızı sol bacağınızın
üzerinden geçirin; sağ topuğunuzu sol kenarına yaklaştırın.

• Nefes alırken, sağ kolunuzu kaldırın ve geriye doğru kırarak nefes verirken, sol elinizi sağ elinize geçirin.



Yoga



Pasçimottanasa

Nefes alın ve nefes verirken, ellerinizi ileri uzatıp ayak
başparmaklarınızı işaret, orta ve el başparmaklarınızın arasında tutun.

• Nefes alın ve nefes verirken, karınınızı içeri çekerek, sırtınızı dik
tutmaya çalışarak kalçalardan yavaş yavaş öne doğru eğilin.



Yoga



Bhumasana
• Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açarak yere oturun.

• Nefes verirken , gögüs kafesinin ileriye çıkartarak öne doğru eğilin ve ayaklarınızı yakalayın.

• Nefes alın ve nefes verirken, öne doğru eğilin ve başınızı yere yaklaştırın.



Yoga



Canu Şirşasana

Bacakları öne uzatıp matın üzerine oturun. Nefes alırken, sağ dizinizi
bükün, topuğunuz ve ayak başparmağınız sol uyluğunuzun iç tarafına
dokunacak şekilde sağ ayağınızı kendinize çekin.

• Nefes verirken, sol ayağınızı her iki elinizle kavrayın.

• Nefes alın ve nefes verirken, eğilerek başınızı sol dizinize yaklaştırın.



Yoga



Trianga Mukhalkapada Pasçimottanasana
• Nefes alırken, sağ dizinizi bükün. Nefes verirken, sağ ayağınızı arkaya hareket ettirin.

• Nefes alırken, sol ayağınızıher iki elinizle kavrayın.

• Nefes verirken gövdenizi sol dizinize doğru eğerek başınızı sol dizinize yaklaştırın.



Yoga



Paripurna Navasana

Nefes alırken, vucüdu arkaya doğru eğerek, bacaklarınızı yerden
kaldırın. Bacaklarınızı dümdüz tutun ve ayak uçlarını öne uzatın.

• Nefes verirken , elinizi yerden kaldırın ve avuç içleri birbirine
bakacak şekilde kollarınızı uzatın. Asana sırasında elleriniz
omuzlarınızın hizasında ve kollarınız yere paralel olmalı.



Yoga



Ubhaya Padanguşthasana

Bacaklarınızı öne uzatıp, matın üzerine dik bir şekilde oturun. Nefes
alırken, bacaklarınızı bükün ve ellerinizle ayak baş parmaklarınızı
tutun.

• Nefes verirken, bacaklarınızı yerden kaldırın ve yukarıya doğru uzatın.Bacak ve kollarınızı dümdüz tutun