Bilmek istediğin her şeye ulaş

Kas kütlesini düşürmeden yağ kütlesi nasıl azaltılır?

Kas kaybetmeden yağ yakmak için sprint yani kısa mesafe koşucuları ile maraton yani uzun mesafe koşucularının nasıl antrenman yaptıklarıyla nasıl vücutlara sahip olduklarına bir bakalım. Maraton koşucuları sabit bir hızda uzun süre koşarken sprint koşucuları kısa sürede koşabildikleri en yüksek hızda koşarlar ve hemen ardından dinlenme süreçleri başlar. Maraton koşucularının vücudu genelde daha az kasa ve daha çok yağ oranına sahip olurken sprint koşucularının vücudu daha az yağ oranına ve ciddi anlamda daha fazla kasa sahiptir ki kas kaybetmeden yağ yakmak için bizim istediğimiz şey de bu. Aralıklı yaptığınız antrenmanlar yağ yakımınızı arttıracaktır. Herhangi bir kardio aletinde ya da sokakta koşarken 30 saniye hızlı tempoda koşup bunun hemen ardından 30 saniyelik dinlenme aralığı verin. Benim tercihim genelde koşu bandından yanadır. Makineyi en yavaş ayarına kurarak başlayın ve 30 saniye boyunca ilerleyin 30. saniyede koşabildiğiniz en hızlı seviyeye getirin ve 30 saniye boyunca o hızda koşmaya çalışın. Bu 30 saniye sizi süründürecek kadar hızlı olmalı ama kendinizi sakatlamamaya da dikkat edin. 30 saniyelik hızlı koşudan sonra süper yavaş bir hıza getirin ve nefesinizi kontrol ederek kalp atışınızı dengeleyin, 30 saniyelik bu yavaş yürüyüşten sonra da tekrar 30 saniye hızlı koşuya başlayın ve bu şekilde tükenene kadar tekrarlayın. Koşu bandını 15 derecelik açıyla rampa konumuna getirin, ayaklarınızı sağdaki ve soldaki alanlara basarak koşu bandını 10 saniye boyunca koşabileceğiniz en hızlı seviyeye ayarlayın. Bu ayarlamayı bir kaç deneme yanılmadan sonra daha sağlıklı yapabilirsiniz, 12 15 saniyesini koşamayacağınız 10 saniyede tükeneceğiniz bir hız olmalı. Koşu bandının saati 1. dakikayı göstermesine 2 saniye kala kendinizi kollarınızla havaya kaldırarak dikkatlice koşu bandına basın ve hızlıca koşmaya başlayın. 10 saniye dolduğunda tekrar kollarınızla kendinizi kaldırın ve 50 saniye boyunca dinlenin. 2. dakikada da aynı şekilde tekrarlayın. Yazdığımı iki yoldan birini ağırlık antrenmanınız bittikten sonra 10 - 15 dakika boyunca yaparak vücudunuzun yağ yakımını başlatmış olacaksınız. Eğer 10 - 15 dakikadan daha fazla yapabiliyorsanız yeterince hızlı koşmamışsınız demektir. Kas kaybetmeden yağ yakmak için bu yolu mutlaka tavsiye ederim. Protein, karbonhidrat ve yağ. Bunların hepsini gün içinde almalısınız. Eğer birini eksik alırsanız vücudunuz doğru düzgün çalışamayacağından size bunu tüketmeniz için kafayı yedirtecektir. Proteini ne olursa olsun tüketmeniz gerekiyor. 2 - 3 saatte bir 40gr protein alın (bayanlar için 25). Karbonhidrat ve yağı hiç bir zaman aynı öğünde tüketmeyin. İkisine de ihtiyacınız var fakat aynı öğünde tüketmeniz vücudunuzun yağ depolama ihtimalini artıracaktır. Karbonhidratı kahvaltı, antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünlerinde tüketin. Erkekler 50gr, bayanlar 30gr karbonhidratı bu öğünlerde tüketebilir. Diğer öğünlerde de yağ tüketebilirsiniz. Eğer bulabilirseniz keten tohumu yağını öneririm. İnsanların diyet planlarını bozmalarının bir numaralı nedeni aslında yemeleri gereken doğru şeyi bilip gün ortasında acıktıklarında buna ulaşamamaları ve ellerine geçen ilk yemeği tüketmeleridir. Çoğu zaman canınızın bir çizburger ya da dondurma çektiğini düşünürsünüz ama sağlıklı ve planınızdaki yemeği tükettiğinizde bu istek gidecektir. Diyet yaparken mutlaka yemek planınızı önceden oluşturun. Ne zaman neyi yiyeceğinizi bilin ve plana sadık kalın. Bunun anlamı yiyeceklerinizi önceden pişirip mümkün olduğunca ulaşılabilir yerlerde tutun. Eğer olur da planınızdaki bir öğünden saparsanız tüm programınızı iptal etmeyin ve sonraki öğünü plana uygun bir şekilde tüketin. Bir çok insan bir öğünü bozduğu için tüm planı çöpe atıyor. Bunu asla yapmayın. Eğer sahip olduğunuz kasları 10 - 12 tekrar yaparak ve ağır kaldırarak yaptıysanız, hızlıca yağ yakarım diye tüm bu ağırlıkları yarıya indirip 20 tekrarlık setler yapmaya başlamayın. Kaslarınız yüksek ağırlık kaldırmanıza alıştığı için bu kütleye sahip oldu, eğer bundan sonra bu ağırlığı kaldırmayacaklarsa aynı kütleye sahip olmaya da gerek yok diye düşüneceklerdir ve ufalacaklardır. Yoğun ağırlık çalışması gün içinde vücudunuzun dinlenme süresince yağ yakmasını da tetikleyecektir. Tüm gün boyunca su için. Kaslarınızın yaklaşık %75i sudur ve bunu tavuk göğüsü veya salata yiyerek sağlayamazsınız.
  • Paylaş